© 2004 Henk Leenaers
Ingewijden denken dat Zoetemelk in 1980 Parijs in de gele trui bereikte omdat favoriet Bernard Hinault vanwege een knieblessure uitviel. Zelf heeft hij altijd een andere mening verkondigd: 'De Tour de France win je in bed'. Al stond de opvolger van Jan Janssen niet bekend als intellectueel, deze vaak geciteerde uitspraak blijkt nu een kern van wetenschappelijke waarheid te bevatten. Dat voor een topprestatie meer nodig is dan een boterham met pindakaas is allang geen geheim meer, maar het is wel verrassend dat fysiologen nu beweren dat rust en mentale oefening minstens zo belangrijk zijn voor een topprestatie als fysieke training. In plaats van dat andere, verboden d-woord moeten atleten zich dus royaal bedienen van dutjes, zo luidt de nieuwe theorie, en vooral veel dromen van de overwinning.Anders dan vaak wordt gedacht ontstaan tijdens het trainen kleine beschadigingen aan de belaste spieren. Volgens bewegingswetenschapper Peter Hollander van de VU in Amsterdam werken sporters zich toch in het zweet omdat ze weten dat hart- en beenspieren na zo´n belasting ook weer herstellen. 'Als je geluk hebt zelfs tot boven het oude niveau.' Spierpijn wordt beloond met sterkere spieren, aldus deze trainingsleer, en zo bereidt je lichaam zich voor op het volgende sprintje. Fysiologen verzamelden overvloedig experimenteel bewijs voor dit zogeheten effect van 'supercompensatie', maar zijn toch niet in staat met die kennis een kant-en-klaar trainingsrecept op te stellen. Het menselijk lichaam bestaat namelijk uit deelsystemen die zich niet tegelijkertijd laten trainen.
Een all-round wielrenner als Lance Armstrong kan alleen de Tour de France winnen als hij alle disciplines van zijn sport beheerst. Maar de trainingsaanpak voor een vlakke etappe - lange trainingen met een lage intensiteit - laat zich niet combineren met de voorbereiding op de beklimming van de Mont Ventoux: korte, intensieve intervaltraining om de zuurstofopname te verbeteren. Ook al weten fysiologen hoe je de volhoudtijd met de helft kunt verlengen en de zuurstofopname met éénvijfde kunt vergroten, het menselijk lichaam schiet tekort in het synchroniseren van het daarvoor benodigde herstel. Het ene deelsysteem heeft 48 uur rust nodig, het andere vier à vijf dagen. 'Ieder deelsysteem heeft zijn eigen tijdsverloop', aldus Hollander, 'en daardoor is de training van een hele atleet nauwelijks programmeerbaar. Trainen is meer een kunst dan een kunde.'
Toch hadden de strakke trainingsschema's van de Amerikaanse coach Peter Mueller wel degelijk effect op de schaatsprestaties van Marianne Timmer en Gianni Romme. Hoe zeer ze ook werden afgebeuld tijdens Spartaanse trainingen, beide atleten grossierden lange tijd in medailles. Hollander heeft wel een verklaring: 'Wetenschappers geven globale indicaties van de hersteltijd. We weten niet precies hoe lang een atleet moet rusten. De een heeft meer tijd nodig dan de ander. Pas je tóch vaste schema's toe voor training en herstel, dan presteren alleen díe atleten voor wie het schema past. Terwijl Romme en Timmer records braken, putte Mueller veel andere schaatsers helemaal uit.' Als de spieren van de ene atleet al zijn hersteld en behoefte hebben aan de volgende belasting, zo luidt de boodschap, zullen die van zijn nog vermoeide collega juist schade oplopen door fysieke inspanning.
Zet sportprofessor Peter Hollander alleen vraagtekens bij de waarde van trainingsschema's voor topsporters, RABO-ploegarts Geert Leinders verwijst ze welgemikt naar de prullenbak: 'Een wielrenner mag hopen dat hij niet meer kan trainen. Het wedstrijdprogramma van onze profs is van februari tot oktober overvol. Je moet wel ontzettend stom zijn om na de belasting van een koers op wedstrijdintensiteiten te trainen. Een goede beroeps haalt zijn trainingseffect uit de wedstrijd. Trainen is dan hersteltrainen.' En dat is synoniem - zo blijkt na lezing van zijn in 2002 bij Veldhuis gepubliceerde trainingshandleiding - voor een 'fietswandeling': met de handen op het stuur maken Michael Boogerd en Erik Dekker dan een recreatief tochtje dat menig zondagmiddagfietser kan bijhouden.
Met een simpel rekensommetje laat Leinders zien dat wielerprofs helemaal geen tijd hebben om te trainen: 'Honderd dagen per jaar rijden ze wedstrijden. Rusten ze de dag ervoor en de dag erna, dan houd je maar 65 kalenderdagen over. Dat zijn de wintermaanden, dan wordt er niet gekoerst.' Met het toenemend aantal NK's, EK's, WK's en de daaraan voorafgaande kwalificatiewedstrijden, lijkt de zich snel commercialiserende schaatssport hetzelfde lot beschoren als de profwielrennerij. 'Renners worden betaald om te koersen, niet om te trainen', aldus arts Geert Leinders van de Rabobankploeg.
Zou een renner toch intensief trainen tijdens de winterstop of op de dag tussen twee wedstrijden, dan heeft dat weliswaar een positief effect op zijn hart- en beenspieren, maar omdat hij ook andere, niet-trainbare systemen belast betaalt hij daarvoor een hoge prijs. Leinders: 'Het vermogen om te herstellen en om met stress om te gaan zijn uitputbare systemen, ze verliezen hun veerkracht en efficiëntie. Ga je die systemen toch belasten, dan krijg je een atleet die volgens inspanningstesten goed getraind is, maar in de wedstrijd niet goed kan reageren op explosieve tempoveranderingen.'
Bestond de gangbare trainingspraktijk lange tijd uit zoveel mogelijk kilometers maken, Hollander en Leinders adviseren schaatsers, wielrenners en hardlopers nu om buiten de wedstrijd zoveel mogelijk te rusten, totdat het lichaam volledig is hersteld. Maar hoe aantrekkelijk dit ook mag klinken voor menig zappende couch potato, een TV-kijkende topsporter gaat al gauw door voor lui. En leest hij in bed wel eens een boek, dan is de bijnaam 'professor' onvermijdelijk. Onderzoek van professor Theo Mulder van het Centrum voor Bewegingswetenschappen in Groningen lijkt de rustende sporter nu uit zijn ledigheid te kunnen bevrijden: door zich al luierend een levendige voorstelling te maken van de wedstrijd kan de atleet niet alleen zijn bewegingen perfectioneren, maar ook zijn prestaties verbeteren. Mentale oefening noemt Mulder deze vorm van cognitieve training.
Voor de beweging van een arm of been is naast spieractiviteit ook hersenactiviteit nodig. Maar net zoals het hersengebied dat je duim bestuurt verdwijnt na amputatie van die vinger, kun je zo'n gebied toch in stand houden door je de beweging van een geamputeerd ledemaat te verbeelden. Ook zonder fysieke inspanning, zo toonde Mulder aan, zijn we blijkbaar in staat onze hersenen te prikkelen. We houden onze grijze cellen als het ware voor de gek. Hij vroeg proefpersonen zich voor te stellen dat ze de grote teen van hun rechtervoet onafhankelijk van de andere tenen zo ver mogelijk opzij bewegen - voor veel mensen een onmogelijke opgave. Al na twee sessies van twintig minuten bleek dat de mensen die deze beweging vooraf al konden maken de uitslag van hun dikke teen significant hadden vergroot. Mulder concludeerde dat door mentale oefening geen nieuwe beweging kan worden aangeleerd, maar dat een bekende beweging wel kan worden verbeterd.
Lang is gedacht dat verbeelding van een beweging leidde tot een minimale spieractiviteit. Want hoe kun je nou een beweging verbeteren als je de spier zelf niet gebruikt? Hoe minuscuul ook, zo dachten sommige onderzoekers, de hersenen pikken dat spiersignaal toch op. Deze zogeheten 'sensorische informatie' afkomstig van de spiergroep verklaart in deze theorie het trainingseffect. Mulder nam de proef op de som en registreerde bij zijn proefpersonen de activiteit van de teenspieren. Maar tot zijn verbazing liet de verbeeldingsoefening de tenen totaal koud. Nu ze de gangbare theorie hebben ontkracht vermoeden de Groningse bewegingswetenschappers dat mentale oefening alleen werkt als de beweging al bekend is in de hersenen - als ´representatie´ of bewegend plaatje - en deze bewegingsinformatie regelmatig wordt ververst. Bewust of niet, veel toptennissers weten al lang dat ze hun slagtechniek kunnen verbeteren door regelmatig video-opnames te bekijken van hun wedstrijden.
Patiënten zouden hun revalidatie na een beroerte wel eens kunnen versnellen als ze tijdelijk in onbruik geraakte hersengebieden regelmatig prikkelen, suggereert Mulder in het tijdschrift Coaching, maar ook in de sport verwacht hij toepassingen van mentale oefening. Zo verwijst hij naar experimenten waarbij één groep van proefpersonen zich door fysieke training voorbereidde op een arm/handbeweging die kracht en behendigheid vereist terwijl een andere groep uitsluitend mentaal trainde. De zwetende proefpersonen boekten de eerste dagen weliswaar de grootste vooruitgang, maar na tien dagen eindigden ze gelijk met de groep 'denkers'. Beide groepen zetten de ongetrainde controlegroep royaal op achterstand. Of het nou in het krachthonk is of schommelend in je hangmat, zo zou je haast concluderen, dát je traint is belangrijker dan hóe je traint - fysiek of mentaal.
Maar wie denkt dat hij zijn gympen nu kan opbergen om zijn trainingsrondjes voortaan op de bank af te werken, heeft het mis. Alleen een sportman die week in week uit een topprestatie levert kan het zich permitteren om zich helemaal niet meer in het zweet te trainen. Het trainingseffect waar een gewone sterveling joggend zijn vrije tijd voor opoffert behaalt zo'n atleet namelijk al op wedstrijddagen. Terwijl zijn spieren genieten van het broodnodige herstel kan hij op een rustdag voortaan een paar mentale sprintjes trekken. Maar wiens leven uitsluitend uit rustdagen bestaat moet zich realiseren dat het brein alleen bekénde en regelmatig herhaalde bewegingen kan verbeteren door mentale training. Voor hen zit er dus niets anders op dan af en toe de luie stoel te verlaten. Is het niet om conditiebevorderende bewegingen voor te doen aan hun hersenen, dan is het wel om zich aan te sluiten bij de club die ook de Groningse bewegingswetenschapper Mulder al eens benaderde: het Genootschap voor Luie Mensen.